Cereali Integrali, Perché Fanno Bene e Come Prepararli
I cereali integrali sono più nutrienti e contengono più fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali tradizionali; se per di più provengono da agricoltura biologica, avremo la garanzia riguardo l’assenza di pesticidi, erbicidi o altre sostanze tossiche che si usano nell’agricoltura convenzionale.
Ma cosa sono in soldoni?
I cereali sono semi di piante appartenenti alla famiglia delle graminacee quali frumento, segale, riso, avena e orzo, che da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana. Oggi, è sempre più diffusa la consapevolezza che i cibi preparati con cereali integrali possono contribuire significativamente a migliorare il nostro stato di salute e il nostro benessere e che il chicco “completo” offra vantaggi dal punto di vista nutrizionale.
Chicco ‘completo’???
Eh sì, ogni chicco di cereale è costituito da tre sezioni distinte:
- la crusca esterna, ricca di fibre,
- il germe interno, ricco di micronutrienti,
- l'endosperma, ricco di amidi.
I cereali integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco e possono essere consumati interi, frantumati, spaccati, in fiocchi o macinati. L’importante è che il prodotto integrale finale conservi approssimativamente la stessa proporzione di crusca, germe ed endosperma presente nel chicco originario.
Come puoi riconoscere un prodotto integrale?
Il fatto che il prodotto abbia un colore più scuro o che dichiari un alto contenuto di fibre sulla confezione non è di per sé una garanzia.
Perciò per verificare che un prodotto sia realmente integrale è necessario leggere l’etichetta per verificare che la confezione riporti la dicitura “integrale” ed è altresì necessario accertarsi che, nell’elenco degli ingredienti, i cereali integrali figurino separatamente per tipologia.
Perchè ti dovresti rompere le scatole e cercare prodotti integrali?
Beh i cereali integrali in chicco, non trasformati, sono una preziosa fonte di fibra e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali. Sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi. Infatti, quando gli strati esterni di questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, ciò che resta è solo amido e proteine.
I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono invece importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.
Perché non dovrebbero mai mancare dalla tua dispensa?
Perché perderesti la possibilità di realizzare tutte le 4 idee che ti proponiamo qui sotto…
Fiocchi e crusca d’avena bio
I fiocchi e la crusca d’avena sono più digeribili se mangiati cotti, bolliti, tostati o cotti al forno.
Se li preferisci crudi, aggiungili a latte o altre bevande vegetali e lascia che si idratino per bene.
Tempo di cottura: da 5 a 15 minuti in immersione in un liquido (acqua, brodo, zuppa, latte, ecc.). 8 cucchiai di fiocchi d’avena ti forniscono circa 3 gr di betaglucani ovvero fibre solubili che migliorano il transito intestinale e regolarizzano i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue.
Grano saraceno, miglio e quinoa bio
Il grano saraceno e la quinoa sono chicchi estremamente nutrienti. Rispetto ai cereali contengono una maggior quantità di proteine e di grassi tant’è che la quinoa è considerata uno degli alimenti del futuro, grazie alla buona qualità delle sue proteine. Una volta cotti, il grano saraceno e la quinoa si possono utilizzare nella preparazione di insalate, ma, se combinati con altri ingredienti come formaggio o uova, ti permettono di ottenere delle crocchette, del ripieno per pasta o verdure imbottite e perfino la base di pizze e torte salate.
Il miglio bio è un cereale senza glutine. Il suo sapore è molto delicato e in cucina è molto versatile: si può usare per preparare crocchette, ripieni, insalate e del delizioso cous cous.
Tempo di cottura: tra 15 e 20 minuti, in proporzioni doppie di acqua rispetto alla quantità dell’alimento. Una volta terminata la cottura, togliere dal fuoco e scolare.
Chia bio
I semi di chia sono molto ricchi di fibre solubili e di acidi grassi essenziali, in particolare di acidi grassi omega 3. Per poter sfruttare al massimo questi acidi grassi bisogna tritarli e ingerirli entro 24 ore. Interi o tritati, si possono usare per elaborare pane, biscotti, pasticcini e anche per frullati e smoothies.
Riso integrale bio
È uno dei cereali integrali più consumati. Ricco di fibra lo si può usare in molti tipi di ricette proprio come il riso raffinato, solo che ha bisogno di più acqua e di un maggiore tempo di cottura. Il riso integrale è perfetto per preparare risotti, insalate di riso, il ripieno di verdure, dolci (riso al latte) e si può usare anche per preparare del sushi, ma per questo è necessaria un po’ di pratica.
Tempo di cottura: 35 minuti in liquido in abbondanza (acqua, brodo, zuppa, latte, ecc.)
